Entrenamiento
Sobrecarga Progresiva
Es el principio de aumentar gradualmente la carga que tu cuerpo soporta durante el entrenamiento para seguir ganando fuerza y masa muscular.
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Aumenta el peso: Incrementa el peso que levantas en intervalos regulares, idealmente cada 1-2 semanas.
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Aumenta las repeticiones: Una vez que puedas completar todas las series con el peso actual, añade más repeticiones.
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Aumenta las series: Incrementa el número de series para cada ejercicio.
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Disminuye el tiempo de descanso: Reduce gradualmente el tiempo de descanso entre series.
Técnicas de hipertrofia
a. Tensión mecánica
La tensión mecánica se refiere al estrés que los músculos soportan debido a la resistencia.
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Ejercicios compuestos: Prioriza ejercicios que involucren múltiples grupos musculares (sentadillas, press de banca, peso muerto).
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Rango completo de movimiento: Realiza cada repetición a través de un rango completo de movimiento para maximizar la tensión. b. Estrés metabólico Es el resultado del ejercicio que genera un ambiente químico propicio para el crecimiento muscular.
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Series de altas repeticiones: Realiza series de 12-20 repeticiones con menos peso.
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Series descendentes: Después de la última serie pesada, reduce el peso y continúa hasta el fallo.
Tiempo bajo tensión (TUT)
Se refiere a la duración en que los músculos están trabajando durante cada repetición.
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Tempos controlados: Implementa tempos controlados como 2-1-2 (2 segundos excéntrico, 1 segundo en contracción, 2 segundos concéntrico).
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Pausas isométricas: Incorpora pausas isométricas en el punto de mayor tensión (por ejemplo, pausa de 2 segundos en la parte inferior de una sentadilla).
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Repeticiones lentas: Realiza las repeticiones más lentamente para aumentar el TUT (por ejemplo, 4 segundos en la fase excéntrica).
Alimentación
¿Cómo llevar tu dieta?
Aumenta tu ingesta de proteínas
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Objetivo diario: Apunta a consumir al menos 1.6-2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
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Fuentes de proteína: Incluye carnes magras, pollo, pescado, huevos, lácteos, legumbres, tofu y proteína en polvo.
2. Consume carbohidratos adecuados
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Energía y recuperación: Los carbohidratos son esenciales para mantener la energía durante los entrenamientos y para la recuperación muscular.
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Fuentes de carbohidratos: Arroz integral, avena, patatas, pasta integral, frutas y verduras.
3. Grasas saludables
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Función hormonal y salud general: Las grasas saludables son importantes para la producción de hormonas y la absorción de vitaminas.
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Fuentes de grasas: Aguacate, frutos secos, semillas, aceite de oliva, pescado graso.
4. Hidratación
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Rendimiento y recuperación: Bebe suficiente agua a lo largo del día, especialmente antes, durante y después del entrenamiento.
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Objetivo diario: Al menos 3-4 litros de agua al día.
5. Comidas equilibradas
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Distribución de nutrientes: Cada comida debe incluir una fuente de proteína, carbohidratos complejos y grasas saludables.
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Frecuencia: Come de 4 a 6 veces al día para mantener un suministro constante de nutrientes.
6. Alimentos integrales y frescos
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Nutrientes esenciales: Prioriza alimentos integrales y frescos sobre los procesados para asegurar una mejor ingesta de vitaminas y minerales.
​Suplementación
Proteína en Polvo
¿Para qué sirve?
La proteína en polvo se utiliza principalmente para:
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Construcción y reparación muscular: Es especialmente útil después del ejercicio para ayudar en la recuperación y crecimiento muscular.
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Aumenta la síntesis de proteínas: Ideal para aquellos que buscan aumentar su masa muscular.
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Suplemento dietético: Para personas que tienen dificultades para obtener suficiente proteína a través de su dieta regular.
¿Cómo tomarla?
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Post-entrenamiento: Tomar una porción (generalmente una medida, alrededor de 20-30 gramos de proteína) dentro de los 30 minutos después de entrenar.
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Como snack: Puede tomarse entre comidas para mantener niveles constantes de proteína.
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Con agua o leche: Mezclar con agua para una absorción más rápida o con leche para un aporte extra de calorías y nutrientes.
Creatina
¿Para qué sirve?
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Mejora del rendimiento deportivo: Incrementa la fuerza y la potencia durante ejercicios de alta intensidad.
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Aumento de masa muscular: Ayuda a ganar masa muscular debido a un aumento de la capacidad para entrenar más intensamente.
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Recuperación muscular: Puede ayudar a reducir la fatiga y acelerar la recuperación post-entrenamiento.
¿Cómo tomarla?
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La dosis recomendada es de 5g por kilo de peso.
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Con agua: Tomarla con agua o mezclarla en batidos de proteína.
Pre-entreno
¿Para qué sirve?
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Aumento de energía: Proporciona un impulso de energía para mejorar el rendimiento durante el ejercicio.
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Mayor resistencia: Ayuda a prolongar la capacidad de ejercicio, permitiendo entrenar por más tiempo y con mayor intensidad.
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Mejor enfoque: Mejora la concentración y el estado de alerta, ayudando a mantenerse enfocado durante el entrenamiento.
¿Cómo tomarlo?
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Antes de entrenar: Tomar entre 20 y 30 minutos antes del ejercicio.
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Mezclado con agua: Seguir las indicaciones del producto para la cantidad recomendada y mezclar con agua.
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Dosis recomendada: No exceder la dosis indicada en el envase para evitar efectos secundarios como insomnio o nerviosismo.