Entrenamiento

Sobrecarga Progresiva

Es el principio de aumentar gradualmente la carga que tu cuerpo soporta durante el entrenamiento para seguir ganando fuerza y masa muscular.

Aumenta el peso: Incrementa el peso que levantas en intervalos regulares, idealmente cada 1-2 semanas.
Aumenta las repeticiones: Una vez que puedas completar todas las series con el peso actual, añade más repeticiones.
Aumenta las series: Incrementa el número de series para cada ejercicio.
Disminuye el tiempo de descanso: Reduce gradualmente el tiempo de descanso entre series.

a. Tensión mecánica

La tensión mecánica se refiere al estrés que los músculos soportan debido a la resistencia.

Ejercicios compuestos: Prioriza ejercicios que involucren múltiples grupos musculares (sentadillas, press de banca, peso muerto).
Rango completo de movimiento: Realiza cada repetición a través de un rango completo de movimiento para maximizar la tensión. b. Estrés metabólico Es el resultado del ejercicio que genera un ambiente químico propicio para el crecimiento muscular.
Series de altas repeticiones: Realiza series de 12-20 repeticiones con menos peso.
Series descendentes: Después de la última serie pesada, reduce el peso y continúa hasta el fallo.

Se refiere a la duración en que los músculos están trabajando durante cada repetición.

Tempos controlados: Implementa tempos controlados como 2-1-2 (2 segundos excéntrico, 1 segundo en contracción, 2 segundos concéntrico).
Pausas isométricas: Incorpora pausas isométricas en el punto de mayor tensión (por ejemplo, pausa de 2 segundos en la parte inferior de una sentadilla).
Repeticiones lentas: Realiza las repeticiones más lentamente para aumentar el TUT (por ejemplo, 4 segundos en la fase excéntrica).